Диетические блюда для похудения. Рецепты в домашних условиях

На чем основывается правильное питание?

Правильное питание – это сбалансированный рацион, который подразумевает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также наличие витаминов, минералов и нужных микро- и макроэлементов. Меню правильного питания на каждый день для похудения должно быть с рецептами, включать в себя разнообразные блюда, которые будут благоприятно восприниматься организмом, не подвергать его пищевым срывам.

Правильное питание – это сложный и одновременно простой механизм, позволяющий очищать организм от токсинов и шлаков, выводить лишнюю жидкость, позволять в большей степени усваиваться необходимым компонентам. Чтобы достигнуть желаемого, нужно знать обо всех особенностях и принципах правильного питания, на которых оно и основывается. Далее о них поговорим.

Важно! Чтобы правильное питание дало желаемые результаты, необходимо сделать его своим образом жизни, и соблюдать в течение длительного времени, а не нескольких недель.

Как начать питаться правильно?

Условий для правильного питания не так много, как может показаться на первый взгляд. Чтобы начать процесс похудения с помощью изменений в рационе, необходимо в первую очередь настроиться психологически. По большому счету с физиологической стороны организм всегда готов к изменениям, проблема заключается в отсутствии желания достигнуть своей цели.

Читайте также:  Что можно есть на ночь при похудении: продукты, которые можно кушать вечером и на ужин – фрукты (мандарины, хурама, киви), творог, список разрешенной еды перед сном для худеющих

Существуют основные принципы, которые помогут начать правильно питаться, не создавая на пути никаких сложностей:

  • Завтрак должен быть полноценным, преимущественно углеводным, состоять из каш, фруктов и орехов;
  • Овощи нужно употреблять в свежем виде или приготовленными на пару, жарить не рекомендуется;
  • Крупы лучше всего готовить на воде;
  • Потребление соли нужно минимизировать или полностью исключить;
  • В день пить не менее 2 л воды.

Это первые рекомендации, которые позволят начать правильно питаться и достигать своей цели в похудении. Уже за первый месяц сбалансированного питания можно заметить значительные изменения в фигуре.

Первые шаги к правильному питанию

Проблемой многих худеющих является отсутствие силы воли, а также полноценной мотивации. В первую очередь необходимо психологически настроить себя на положительный результат, и мысленно проговаривать себе, что правильное питание тоже может быть вкусным. Также важно составить для себя график питания, активности и отдыха, потому что от данных нюансов зависит большая часть результата.

Первые шаги всегда будут самыми сложными, но если перебороть свою лень, избавиться от страха — не достигнуть результата, в конце месяца весы покажут значительно меньшие показатели. Также первые шаги могут включать следующие действия:

  • Полная самомотивация;
  • Чистка холодильника от вредных продуктов;
  • Покупка новой продуктовой корзины;
  • Просьба в поддержке родных, которые также перейдут на правильное питание.

Нужно помнить! Правильное питание через время обязательно станет привычным образом жизни, и не будет создавать никаких сложностей в реализации мечты.

Что должно входить в ваш рацион?

Рацион худеющего на правильном питании в полной мере отличается от рациона обычного человека, который ест вредную пищу и набирает лишние килограммы. Существует приблизительная таблица с продуктами, на которые стоит обратить внимание.

Правильные продукты Количество
Все овощи, кроме картофеля 100-200 г
Фрукты 200 г
Злаки 80 г
Кисломолочные продукты 200 мл
Нежирная рыба 300 г
Цельнозерновой хлеб 60 г
Бобовые, орехи 100 г
Нежирное мясо 200-300 г

Из всех этих продуктов можно быстро и легко приготовить ПП рецепты на каждый день, насытить организм, оправдать свои пищевые пожелания и потребности, заполучить полезные компоненты из продуктов. Главное дозировать количество потребляемых продуктов, чтобы оно не выходило за пределы допустимой нормы калорийности.

Важно! Готовить блюда желательно на пару или в духовке, избегая процесса обжаривания продуктов.

Список продуктов, которые нужно исключить

Меню здорового питания состоит из определенных продуктов, которые положительно воздействуют на организм, насыщают его, и не провоцируют набор массы тела. Существует список продуктов, потребление которых строго запрещено. Рассмотрим его:

  • Жирное мясо и рыба;
  • Мучные изделия;
  • Хлебобулочные изделия;
  • Майонез;
  • Сало;
  • Газированные напитки;
  • Алкоголь;
  • Фаст-фуды;
  • Сладкое и т.д.

Список запрещенных продуктов можно перечислять долго, поэтому стоит ориентироваться только на разрешенные продукты, делать на них акцент, пополнять пищевую корзину именно ими. Только в таком случае удастся добиться желаемого эффекта в похудении, не провоцируя стремительный набор массы тела после.



Среда

На завтрак: пшенка (125 ккал).

На обед: вермишелевый суп с курицей (63 ккал).

Читайте также:  Программа Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

На полдник: запеканка из творога (243 ккал).

Берем 1 килограмм не сухого, но и не очень влажного творога, 2 больших яйца (если маленьких, то 3), по 6 ст. ложек жирной сметаны сливочного масла и сахара, 4 ст. ложки манной крупы, 200 грамм изюма либо других сухофруктов, соль и ванилин (по вкусу). Разогреваем духовку до 180 градусов. Пропускаем творог через мясорубку. Растапливаем масло и взбиваем с сахаром яйца. Промываем и обсушиваем изюм. Смазываем специальную форму для выпечки, смешиваем яйца с творогом, маслом, изюмом и манкой. Добавляем соль и ванилин. Все это постоянно перемешиваем лопаткой из дерева. Получившуюся массу выкладываем в форму, разравниваем и равномерно смазываем сметаной. Запекаем до появления светло-коричневой корочки. Подаем, поливая сметаной.

На ужин: котлеты из рыбы, приготовленные на сухой сковороде (59 ккал).

Особенности правильного питания, если вам за 30

Для каждого возраста существуют свои особенности и правила в правильном похудении. Для похудения в домашних условиях для женщин за 30 существуют индивидуальные особенности подбора продуктов, а также внимательности к временным послаблениям в питании. После 30 лет начинают постепенно замедляться обменные процессы. И если в 25 лет после съеденного кусочка торта лишние килограммы на боках и талии не появятся, то в тридцать лет избежать данного проявления будет крайне сложно.

Именно поэтому меню для похудения на каждый день должно быть максимально чистым, не состоят из запрещенных продуктов. Важно полностью исключить все мучное и сладкое, жирное и жаренное, а также продукты, которые негативным образом сказываются на коже, провоцируя образование целлюлита.

Этот возраст опасен тем, что вес набирается намного быстрее, нежели происходит процесс его сбрасывания. Также стоит ограничить потребление макарон, картофеля, сладостей, отдавая предпочтение фруктам, свежим овощам, крупам.

Не забудем про десерт

В качестве десертов не обязательно готовить тяжелые мучные торты или кексы, которые уж точно не помогут похудеть. Прекрасной заменой таким углеводным блюдам являются легкие желейные муссы.

Рецепт № 1 – мусс из ананаса

Для приготовления нужно использовать такие компоненты:

  1. Ананас – триста грамм.
  2. Сахар – сорок грамм.
  3. Желатин – десять грамм.
  4. Вода – пятьсот миллилитров.
  5. Цедра лимона (тертая) – три чайных ложки.
  6. Лимонная кислота – два грамма.

Способ приготовления такого десерта выглядит следующим образом:

  1. Желатин залить теплой водой и оставить набухать.
  2. Ананас измельчить и залить кипятком. Добавить сахар.
  3. На водяной бане растопить желатин и влить его в ананас. Поставить на огонь и довести до кипения.
  4. Добавить лимонную кислоту, цедру лимона и убрать с огня. Охладить и взбить до образования пены.
  5. Разлить по небольшим пиалам и охладить.

Рецепт № 2 – банановое желе

Для его приготовления вам потребуется:

  1. Три банана.
  2. Тридцать грамм желатина.
  3. Один банан для украшения.
  4. Сто миллилитров воды.
  5. Кокосовая стружка.

Читайте также:  Почему не удается похудеть, даже если очень стараться: 5 неочевидных причин

Способ приготовления выглядит таким образом:

  1. Залить желатин водой и оставить разбухать.
  2. После этого процедить его сквозь сито.
  3. Бананы очистить и измельчить. Добавить сахар.
  4. Из желатина, сахара и воды сварить сироп и залить или банан.
  5. Все хорошенько смешать и разлить по небольшим емкостям.
  6. Сверху украсить кокосовой стружкой и бананом.

Меню правильного питания на неделю для похудения

Меню для похудения подбирается индивидуально, учитывая возраст и другие особенности организма. Но принцип всегда один – построение рациона только на полезных и питательных продуктах, которые способствуют похудению. Существуют основные особенности питания, а также приблизительный рацион, который рассмотрим ниже.

Список необходимых продуктов

Рацион правильного питания подразумевает использование только допустимых продуктов, которые не будут создавать вред организму. Ниже рассмотрим все допустимые продукты на неделю для похудения списком:

  • Зеленые овощи;
  • Свежие фрукты;
  • Гречка, овсянка, рис, перловка;
  • Вареный картофель в ограниченном количестве;
  • Хлебцы;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Вода, зеленый чай, кофе (одна чашка в день);
  • Отруби;
  • Нежирные молочные продукты;
  • Нежирное мясо и рыба.

Важно! Не стоит делать послаблений в питании, если стоит цель как можно быстрее избавиться от лишних килограммов. Потребность в сладком можно заменить сухофруктами или бананами.

Меню ПП по дням


Каждый худеющий должен ориентироваться в меню правильного питания для похудения, именно поэтому рассмотрим его на примере.
Понедельник

  • Завтрак – гречневая каша с овощным салатом.
  • Перекус – яблоко.
  • Обед – овощной суп с куриной грудкой, чай.
  • Полдник – гроздь орешков.
  • Ужин – паровая котлета с овощами.

Вторник

  • Завтрак – овсяная каша с бананом.
  • Перекус –кефир.
  • Обед – рис с овощами, стакан компота без сахара.
  • Полдник – чай.
  • Ужин – гречневая каша со стейком рыбы.

Среда

  • Завтрак – блин из овсяной муки с арахисовой пастой.
  • Перекус – яблоко.
  • Обед – картофельный суп-пюре с овощами.
  • Полдник – апельсин.
  • Ужин – творог.

Четверг

  • Завтрак – омлет с помидором.
  • Перекус – банан.
  • Обед – гороховый суп и куриная грудка с овощами.
  • Полдник – гроздь орешков.
  • Ужин – салат из капусты и морковки.

Пятница

  • Завтрак – овсянка и чайная ложка меда.
  • Перекус – грейпфрут.
  • Обед – салат из свежих овощей и куриная грудка.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – отварная рыба с овощами.

Суббота

  • Завтрак – творожная запеканка.
  • Перекус – стакан йогурта.
  • Обед – гречневая каша с котлетой.
  • Полдник – горсть орешков.
  • Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

  • Завтрак – овсяная каша.
  • Перекус – яблоко.
  • Обед – грибной суп-пюре.
  • Полдник – сухофрукты.
  • Ужин – свекольный салат.

Меню на каждый день может иметь такой вид, а может немного видоизменяться под личные вкусовые предпочтения и пожелания. Главное помнить, что все продукты должны быть свежими, не выходить за пределы срока годности.

Чтобы правильное питание в домашних условиях давало необходимые результаты, оно должно длиться не неделю, а месяцы, добиваясь полной привычки организма. Существует приблизительный рацион питания, которого нужно придерживаться в течение целого месяца, затем делать небольшие изменения в рационе, чтобы не вызывать отвращение у организма к однообразию.

Еще один вариант недельного меню для ПП

Меню на месяц составить сложно, поэтому с конца недели всегда нужно создавать рацион на последующие 7 дней, затем с каждой неделей вносить в него другие вкусные изменения. Сейчас рассмотрим несколько другой рацион питания, который позволит в течение месяца чувствовать себя отлично, сбрасывать лишние килограммы.

Понедельник

  • Завтрак – овсянка с бананом и орешками.
  • Перекус – чай.
  • Обед – гречневая каша без масла с овощами.
  • Полдник – запеченное яблоко.
  • Ужин – куриная грудка с овощами.

Вторник

  • Завтрак – стакан йогурта и сырник.
  • Перекус – кефир.
  • Обед – овощной суп-бульон, чай.
  • Полдник – яблоко.
  • Ужин – запеченная рыба на пару.

Среда

  • Завтрак – творожная запеканка с изюмом, чай.
  • Перекус – стакан воды.
  • Обед – постный борщ.
  • Полдник – апельсин.
  • Ужин – индейка на пару, помидор и огурец.

Четверг

  • Завтрак – омлет с шампиньонами.
  • Перекус – кефир.
  • Обед – суп и куриная грудка.
  • Полдник – сухофрукты.
  • Ужин – овощной салат.

Пятница

  • Завтрак – овсянка, чай.
  • Перекус – фруктовый салат.
  • Обед – гречка с курицей.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – овощной салат.

Суббота

  • Завтрак – бутерброд с авокадо из цельнозернового хлеба, чай.
  • Перекус – банан.
  • Обед – рисовая каша с кусочками курицы.
  • Полдник – фундук.
  • Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

  • Завтрак – овсяноблин с начинкой из арахисовой пасты и банана.
  • Перекус – яблоко.
  • Обед – овощной суп, гречка с курицей.
  • Полдник – сухофрукты.
  • Ужин – салат из редиски, помидора, огурца и зелени.

В течение месяца рацион можно немного изменять, добавляя другие вкусные и полезные продукты, которые будут способствовать стремительному похудению, достижению хорошей формы и повышенной самооценки.

Жиросжигающий суп

Всем известно, на обед нужно обязательно есть горячие блюда, суп или борщ. Это очень важный аспект для пищеварения и отличного самочувствия. При переваривании супа организм тратит много энергии, а получает в результате вполовину меньше калорий. Начинает расщепляться жировые отложения. Рецепты блюд для похудения способствуют сохранению стройной фигуры.

Читайте также:  Как похудеть просто: с фитнесом и без него. Теория дефицита калорий и гибкой диеты

Для приготовления потребуется:

  • Куриный бульон – 1 литр;
  • Капуста белокочанная– 300 грамм;
  • Капуста цветная – 300 грамм;
  • Лук – 1 луковица;
  • Морковь – 1 штука;
  • Чеснок – 3 зубца;
  • Сельдерей – 100 грамм;
  • Укроп – 1 пучок;
  • Сушеные помидоры и 1свежий;
  • Специи по вкусу;
  • Болгарский перец – половинка;
  • Лимон – половинка.

Приступим к приготовлению:

  1. Бульон ставим на огонь. Пока он закипает, приступим к нарезке продуктов.
  2. Мелко нашинкуем капусту. Сложим в миску, отставим в сторону.
  3. Цветную капусту разберем по соцветиям, все лишнее удалим.
  4. Морковь нарезаем соломкой.
  5. Болгарский перец режем мелкими кубиками.
  6. Пока мы занимались нарезкой, наш бульон вскипел, можно класть в него продукты. Начинаем с капусты, кладем оба сорта. Овощи должны быть полностью погружены в воду.
  7. Туда же кладем перец и морковь. Варим все в течение 10 минут.
  8. Пока варится, займемся оставшимися продуктами. Сельдерей, лук мелко нарезаем. Берем помидор, удаляем ножом все лишнее, нарезаем. Зубчики чеснока расплющиваем с помощью ножа, мелко крошим.
  9. Наши овощи уже поварились, добавляем к ним сельдерей, лук, помидор и чеснок. Закрываем крышкой, варим еще пять минут.
  10. Нарезаем сушеный помидор. Берем по щепотке специй, я использую кориандр, базилик, куркуму, черный молотый перец. Вы можете взять любые, какие любите. Это не принципиально. Ингредиенты добавляем в наш супчик.
  11. Когда почти готово выдавливаем туда половину лимона, закрываем крышкой, варим еще пару минут и выключаем. Суп должен настояться 10 минут.

Наливаем в тарелку, посыпаем свеженарезанной зеленью. Едим и худеем приятного аппетита!

Каких результатов можно добиться за месяц?

При правильно составленном меню на каждый день для похудения, первые изменения могут наблюдаться уже через несколько недель. В конце первого месяца весы покажут существенные изменения, также уменьшатся объемы. Многих интересует вопрос, каких результатов можно добиться при правильном питании для похудения за месяц, и чего ожидать?

Стоит сразу сказать, что процесс похудения – это довольно индивидуальный процесс, он зависит от многих факторов, поэтому сказать точную цифру для похудения невозможно. Если соблюдать все правила, не злоупотреблять вредными продуктами, за месяц можно сбросить от 4 до 8 кг лишнего веса, в зависимости от изначальных показателей. Это довольно значимая цифра для каждого худеющего, но на ней останавливаться не нужно, если присутствует явно выраженный лишний вес.

Четверг

На завтрак: пшенка (125 ккал).

На обед: суп из сельди и картофеля (89 ккал).

Берем 6 небольших картофелин, 250 грамм филе сельди, 4 ст. ложки заправки универсальной суповой. Кипятим 2,5 литра воды, чистим картофель, режем соломкой. В воду отправляем универсальную суповую заправку, кипятим 5 минут, добавляем нарезанное заранее кусочками филе рыбы. Варим минут 15. Пробуем, если соли недостаточно, добавляем. Выключаем. Посыпаем зеленью.

На полдник: запеканка из творога (243 ккал).

Ужин: голубцы ленивые и салат из редиса, сельдерея и огурца (147ккал/48 ккал).

Замечания: чтобы приготовить ленивые голубцы, берем две трети стакана риса, 800 грамм смешанного (свинина и говядина) фарша, морковку и луковицу средних размеров, 500—700 грамм капусты, 4 ст. ложки соуса томатного, пол-литра сметаны, чайную ложку соли, пол-ложечки молотого перца черного и панировочные сухари. Итак, берем фарш, засыпаем в него заранее нарезанный мелко лук, подсаливаем и приперчиваем. Перемешиваем. Добавляем предварительно отваренный и подсушенный рис. Вымытую морковку мелко трем и высыпаем в фарш. Как можно мельче шинкуем капусту, окунаем ее в кипяток и оставляем в покое минуты на 3. Далее капусту и рис вмешиваем в фарш. Солим, перчим. Формуем котлеты большого размера. Должно получиться примерно 18 штук. Обваливаем полученные котлетки в сухарях, обжариваем на большом огне до появления золотистой румяной корочки. Приступаем к готовке соуса. Сметану перемешиваем с томатным соусом, солим, добавляем полстакана воды. Сформованные ранее голубцы выкладываем на противень (глубокий) в духовку, заливаем соусом. Запекаем на протяжении 45 минут при 180 градусах.

Можно ли позволить себе отойти от принципов правильного питания?

Многих худеющих интересует данный вопрос, ведь все время есть совсем не те продукты, которые хотелось бы, просто невозможно. Меню для похудения всегда имеет ограничения, но это вовсе не говорит о том, что отходить от принципов такого питания нельзя.

Один раз в неделю можно и даже полезно делать себе читмилл, который будет включать прием сладкого, фаст фуда, газированных напитков и других вредностей. Но, главное помнить, что такие послабления могут быть только один раз в неделю, и при условии, что они не позволяют выходить за пределы допустимой калорийности. Если следить за весом, одноразовый прием запрещенных продуктов на неделе не приведет к ухудшению результатов.

Пятница

На завтрак: каша ячневая (96 ккал).

На обед: суп из сельди и картофеля (89 ккал).

На полдник: бабка рисовая с нарезанным яблочком (92 ккал).

Берем литр молока, стакан риса (круглого), 3—4 яблока, грамм 10—15 сливочного масла, 1 яйцо, сахар и соль (по вкусу). Варим, непрестанно помешивая, рисовую кашу до загустения на молоке, за минуту-две до готовности добавляем в нее масло. Нарезаем яблочки дольками. Берем специальную форму для выпечки, смазываем ее сливочным маслом. Выкладываем половину сваренной каши, разравниваем. На кашу выкладываем яблочки, которые снова накрываем оставшейся кашей. Взбиваем яйцо, смешиваем с 50 граммами молока, поливаем полученной смесью бабку. Отправляем ее в духовку максимум на полчаса, пока яблочки хорошенько не зарумянятся.

Ужин: голубцы ленивые и салат из редиса, сельдерея и огурца (147ккал/48 ккал).

Добавить комментарий

*